Пищевой дневник-2

[даночка]

Морковь и свекла имеют высокий гликемический индекс, т.к. сахаристые очень. Поэтому, худеющие люди и люди с диабетом,должны это помнить. Правда, это совершенно другой сахар, нежели в конфете,конечно.
Почему вареные овощи имеют больше калорий: потому что при варке вес их уменьшается. И получается, что те 30 калорий приходится уже не на 100 г сырого продукта, а на 80 вареного.
Сырые овощи полезнее еще и потому,что это клетчатка,которая помогает нашему желудку работать. Но, учитывая, что практически у все есть проблемы с жкт, то только сырые овощи могут вызывать и вздутие и изжогу. Поэтому и надо есть и вареные и сырые овощи, чтобы и получать клетчатку и не навредить.
Почему худеющим и диабетикам плохо пить соки из фруктов и той же моркови. Потому что получается большой забор калорий на те 200 г продукта. Потому чтобы выжить стакан сока мы тратим не 200 г моркови, а больше.Отсюда и бОльшее количество калорий. которые нас не насытят, как еда, которую надо жевать.
теперь про усвоение витаминов из той же моркови.
Морковный сок надо пить со сливками или молоком,чтобы усвоились витамины и тот же каротин. И сырую морковь надо обязательно есть или с ложкой сметаны или масла. И при этом из вареной моркови мы больше усвоим витаминов. Кстати, как и из помидоров или шпината. Но тут тоже надо добавить масла. Поэтому морковку в суп тот же,лучше обжарить.
Винегрет очень полезное блюдо. И на одну порцию ты получаешь немного калорий. Ведь там не одна морковка. И чтобы он не был очень калорийный, надо считать количество масла,которое кладем в него.

[lorika]

Сообщение от даночка

Морковный сок надо пить со сливками или молоком

А я с каплей оливкового масла его пью...Он что не усваивается?

[даночка]

Усваивается. Тут суть в том, чтобы было соединение с жиром. А со сливками его подают везде обычно))).

[lorika]

А у нас как раз с оливковым в супермаркетах его делают, по желанию конечно, хочешь с маслом, хочешь без))).
Я просто очень очень люблю морковный сок. могу 0,5л выпить за раз. Но пью может раз, может два в месяц.

[Чуча]

А может кто мне тогда обяъснит - обожаю всё, что связано с томатами, особенно сок, пасту томатную могу прямо ложками есть, но мой организм совершенно не переносит его.... Хотя в другом никаких капризов нет. Это вот с чего вдруг? (((

[Инфинитум]

Сообщение от Barmik

что не всё, что полезно нам кажется таким является на самом деле

Если говорить о сравнении полезности овощей взятых в разном виде, то да, сырые овощи сохраняют все витамины, в них клетчатка и они менее калорийны. Но если сравнивать ту же вареную морковь или свеклу и бутерброд с маслом или печеньку какую-то, то тут все равно полезность моркови и свеклы ни в какое сравнение с печеньками не идет.
Кроме того, правильно Ирминочка написала, там несколько другой сахар и он иначе усваивается организмом, и при одинаковой калорийности вареной моркови и печенья с таким же количеством калорий поправляться больше будешь от печенья. И потому что витамины и микроэлементы необходимые организм получает, и потому что сахар совершенно другой.
Такая же штука с жирами в пище. Приблизительно одинаковое количество жиров но разного вида и из разной пищи будут совершенно по разному отражаться на здоровье и фигуре. Если взять мясо, рыбу и орехи, с одинаковым процентным содержанием жира и калорийностью организм совершенно по разному будет реагировать на них.
Вот очень часто девочки боятся орехи есть, потому что они калорийные и с немалым содержанием жиров. При этом совсем недавно показывали исследования на этот счет и эксперимент ставили. Две группы людей питались одинаково, за исключением того, что одна группа получала мясо другая орехи в одинаковой колорийности. У тех, кто ел орехи у всех значительно снизился уровень холестерина и снизился вес (у кого больше, у кого меньше в зависимости от метаболизма, но тенденция у всех однонаправленная).
А в рыбьем жире думаю все знают, что очень много полезных веществ, которых ни в чем другом в такой концентрации не найдешь, и эти жиры опять же намного лучше усваивается.
И если взять трансжиры, которые в магазинную выпечку добавляют сейчас везде, то они очень печально влияют на обменные процессы в организме и вполне вероятно способны вызывать серьезные заболевания.

Нельзя питание организовывать только по принципу низкой калорийности, потому как калории совершенно разные бывают. И если правильно сбалансировать питание, чтобы оно было разнообразным и включало все группы продуктов понемножку, то результат будет намного лучше, чем от однообразной низкокалорийной диеты. Просто потому что организм не будет чувствовать недостатка в чем-то и не будет сигнализировать постоянным чувством голода. И на сбалансированном разнообразном питании но в уменьшенном объеме можно постоянно находиться, а не как с диетами месяц сбрасываешь вес за три следующих набираешь

[даночка]

Ну, видимо, тут дело в усвоении щавелевой кислоты,которая есть помидорах, Лен. Видимо,избыточное потребление кислоты дает сбой в работе ЖКТ, повышает кислотность, действует угнетеюще на процесс переваривания пищи.

Добавлено через 2 минуты

Сообщение от Инфинитум

и при одинаковой калорийности вареной моркови и печенья с таким же количеством калорий поправляться больше будешь от печенья

аха, потому что овощи в том числе, как и крупы - это сложные углеводы,которые расщепляясь, надолго нас насыщают, а сахар- это простой углевод,который быстро усвоится, и наоборот, быстрее сделает нас голодными.

[Марковка]

Ну вот и на сегодня можно расписать
Завтрак: Чай без сахара, бутерброд с утинным паштетом зеленью и кучочком сыра.
Перекус в 10,00 банан
Обед (Спасибо Даночке) тунец с помидоркой и кусочкой хлеба с отрубями. Чай без сахара с сушенным манго.
На ужин меня ждет: Курочка, овощи тушенные, салат из капусты кудрявой с кукурузой.

[даночка]

Нашла вот про модель тарелки, о которой я много писала.
Тут хорошо все расписано. желающие могут еще раз прочесть и воспользоваться.

ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Чтобы перейти на питание по модели тарелки, не нужно прилагать особых усилий. Просто...

1. Возьмите обычную обеденную тарелку диаметром приблизительно 20-24 см.
2. Мысленно сначала разделите ее пополам, а затем разбейте одну из половинок на две четверти.
3. Теперь выложите на тарелку продукты, соблюдая следующие пропорции: половину заполните овощами и корнеплодами, одну четверть - сложноуглеводным гарниром (гречкой, ячменем, картофелем, макаронами), а оставшуюся – белковыми продуктами (мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобами, изделиями из сои).

ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ

Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.

1. Овощная половина

Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.

Количество. Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.

Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.

Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.

Как есть? Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.

ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.

2. Углеводный гарнир

Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны.Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.

Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.

Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.

Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.

ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.

3. Белковое «второе»

Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог - 10 г/100г.

Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.

Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.

Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.

ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.

МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ

1. Сбалансированность питания

В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.

2. Снижение калорийности

Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!

[Килиманджара]

Ирма, я все хотела спросить о суши. Увлеклась ими вот я.
Мое меня сегодня выглядит так:
утром кофе с печенькой
перекус - кофе
обед - накрутила дома роликов с огурцом, мидиями, рыбой, + овощи что бы под рукой (огурцы и помидоры)
ужин доем накрученные в обед ролики
по ходу дня 2 литра воды

Приучить себя завтракать не могу. иногда, если не забуду. могу скушать кусочек сыра с кофе. Ужинаю не позже 7-7:30. Ложусь спать в 12 где-то.

Заговорилась я. Так вот - суши и роллы - они куда относяться? К какой пище? Их можно ломать много-много или они отложатся потом где-то некрасиво?